En este artículo se recoge a grandes rasgos qué es la distorsión cognitiva, que tipos de distorsión existen y ejercicios para lograr la reestructuración cognitiva.
Las distorsiones cognitivas forman parte de un trastorno psicológico, son formas equivocadas de interpretar los sucesos reales que generan consecuencias negativas. Estas consecuencias negativas son las alteraciones emocionales a raíz de pensamientos negativos y los conflictos en las relaciones con los demás como consecuencia de la interpretación errónea de los actos.(1)
Uno de los pioneros en el campo de la ciencia cognitiva fue Aaron Beck. Este definió los tipos de trastornos cognitivos y desarrollo un modelo de aplicación terapéutica usando las bases de la ciencia cognitiva aplicada al tratamiento de trastornos psicológicos. Este llamó a su modelo “Terapia Cognitiva”.
Otro psicólogo también tuvo una gran repercusión junto con Beck, este psicólogo fue Albert Ellis. Su modelo se llamó “Terapia Racional Emotiva Conductual” (TREC)
En el campo de la psicología y el tratamiento de pacientes existen diferentes tipos de terapias cognitivas, aunque éstas son dos de las terapias más conocidas a causa de su gran utilidad práctica.
La terapia cognitiva es ciencia aplicada y cuenta con un método definido previamente para conseguir determinados objetivos según el enfoque teórico que se siga.
Según la Terapia Cognitiva de Aaron Beck, ¿qué son las distorsiones cognitivas? Para Beck las personas sufren a causa de una interpretación errónea de los sucesos que ocurren o pueden afectarles y no por los sucesos en sí mismos.
El modelo de Beck está enfocado de forma que una persona con distorsiones cognitivas sea capaz de modificar su modo de interpretar y valorar los sucesos y las situaciones alas que se enfrenta.
El método de Beck “Terapia cognitiva” cambia los esquemas de pensamiento que la persona tiene desordenados y con ello consigue interpretar los hechos de una manera más realista y adaptada a la realidad.
Tipos de distorsiones cognitivas
Muchos psicólogos y estudiosos a lo largo de la historia se han dedicado a conocer qué son las distorsiones cognitivas y determinar los tipos que existen. Cada teoría a cerca de estas reconoce diferentes tipos de distorsiones.(2)
En concreto, Beck enumeró y definió las siguientes:
- Abstracción selectiva: las personas que poseen este tipo de distorsión prestan atención a un solo aspecto o detalle de los hechos sucedidos. Por lo general se ignoran los aspectos positivos y se le da mucha importación a los negativos, aun cuando los positivos sean más numerosos y significantes que los negativos.
- Pensamiento dicotómico: las personas afectadas, simbólicamente no literal, no son capaces de distinguir la escala de grises entre el blanco y el negro. Esto quiere decir los hechos son valorados de forma extrema: blanco-negro, bueno-malo, todo-nada.
- Inferencia arbitraria: estas personas tienden a sacar conclusiones sobre algún hecho o suceso sin una base que apoye esta conclusión.
- Sobregeneralización: los individuos con este tipo de distorsión se limitan a extraer conclusiones generales sobre algo particular sin conocimiento base suficiente.
- Magnificación y minimización: los individuos con este tipo de distorsión tienen tendencia a exagerar lo negativo de un hecho y a minimizar lo positivo.
- Personalización: el individuo tiende a relacionar todos los hechos que ocurren en su entorno con él mismo, siendo muy susceptible.
- Visión catastrófica: el individuo adelanta acontecimientos pensando que siempre va a ocurrir lo peor que pueda ocurrir.
- Deberías: el susodicho mantiene reglas rígidas y exigentes, estas reglas las tiene para consigo mismo y para con los demás.
- Etiquetas globales: consiste en utilizar etiquetas muy generales o globales para definirse uno mismo y a los demás sin tener en cuenta los detalles.
- Culpabilidad: el individuo se culpa a si mismo por todo lo que sucede, se atribuye la responsabilidad e ignora los demás factores.
Ejercicios de reestructuración cognitiva
Los ejercicios para recuperar y rehabilitar las habilidades cognitivas forman un conjunto fundamental dentro de la terapia cognitiva. Estos ejercicios se engloban dentro de la reestructuración cognitiva.(3)
Los psicólogos utilizan diferentes tipos de ejercicios, cada psicólogo o terapeuta elige los que más se adecuan a su método. Una vez se conoce qué son las distorsiones cognitivas y qué tipos de distorsiones existen es mucho más fácil reestructurarlas.
Algunos de los ejercicios que se pueden practicar en casa para reestructurar las habilidades cognitivas servirán para reducir los problemas del estado de ánimo como la ansiedad y el estrés.(3)
1. Reconocer las distorsiones cognitivas
Como ya se conocen las distorsiones se adquiere la capacidad de reconocerlas. Por ejemplo, escoge un tipo de distorsión negativa pon tu atención en ella. Una vez tienes una seleccionada, como por ejemplo el pensamiento dicotómico, dedica unos días a detectar si se produce ese pensamiento.(3)(4)
O por ejemplo, cuando veas que podrías estar ante un pensamiento dicotómico, recapacita y piensa si podría ser de otra forma.
O cuando creas que estas ante una predicción negativa, cuestiónate si podría ocurrir otro resultado, estas tres preguntas te ayudarán: ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Qué es lo mejor? ¿Qué es lo más factible?
2. Seguir la exactitud de un pensamiento
Algunas personas que se enfrentan a un problema, en muchas ocasiones, pasan demasiado tiempo pensando sobre dicho problema. El pensamiento reflexivo es: “si no dejo de pensar en mi problema, encontraré una solución más rápido”.
Entonces, este ejercicio consiste en que cuando detectes que estas reflexionando demasiado sobre un problema, lo apuntes en un folio. A medida que pasen los días irás escribiendo al lado si lo que has pensado con anteriormente te ha servido para resolver este problema.
Al final, veremos cuántas veces y cuánto tiempo hemos dedicado a este problema y a pensar en soluciones útiles.
3. Testa tu pensamiento
Si piensas que no tienes tiempo de descanso en tu rutina puedes utilizar este ejercicio. Con este ejercicio, de lo que se trata es que evalúes tu productividad y capacidad de concentración. Un pensamiento que se repite a menudo, por ejemplo, es el de que no tenemos tiempo para hacer pausas mientras estamos concentrados en una tarea.
Durante una semana, evalúa tu productividad durante la rutina diaria con una escala del 1 al 10. Durante la semana siguiente, tomate cinco minutos de descanso cada hora. A final del día, evalúa la productividad con la misma escala de la semana anterior.(4)
Con este sistema conocerás tu nivel de concentración y productividad, conociendo con ello como de adecuado es tu pensamiento.
4. Evalúa las evidencias a favor y en contra de un pensamiento
Si tienes pensamientos negativos como por ejemplo el de que nunca haces nada bien, puedes utilizar este ejercicio para conocer como de cierto es. Para ello tienes que escribir en un folio una columna evidencias que respalden de forma objetiva este pensamiento, y en otra columna las evidencias que desmienten este pensamiento, siempre de forma objetiva.(4)
5. Meditación Mindfulness
En los últimos tiempos la meditación está cobrando importancia y cada día son más personas las que la practican. Esto quizá se deba a que cada día se exige más personal y profesionalmente, lo que provoca mucho estrés y ansiedad a un gran número de personas.
La meditación mindfulness o meditación de atención plena consiste en elegir un punto de atención, como pude ser tu respiración. Durante un tiempo determinado, unos minutos, céntrate en sentir tu respiración en lugar de dedicarte a pensar sobre tu respiración.
Céntrate en lo que sientes en los pulmones al paso del aire, lo que notamos en la nariz… cuando estés centrado completamente, si se acerca cualquier pensamiento, desvíalo y vuelve a concentrarte en tus sentimientos.
Este tipo de meditación plena o mindfulness no es específicamente un ejercicio de reestructuración de las distorsiones cognitivas, pero es recomendada para recuperar la consciencia sobre el tiempo que pasamos pensando en problemas u otro tipo de pensamientos y no siendo conscientes plenamente del lugar que ocupamos y de la realidad.
6. Autocompasión
Este tipo de ejercicio implica tener una conversación contigo mismo cuando te encuentres ante una situación complicada o desagradable, o cuando sientas dolor y sufrimiento. En esta conversación debes ser amable contigo mismo.
Este tipo de conversaciones autocompasivas no forman parte de ejercicios para las distorsiones cognitivas, pero al igual que la meditación mindfulness, acaba teniendo este efecto en las personas.
Con el tiempo, si tratas de reemplazar con la autocompasión a la autocrítica, tus pensamientos cambiarán hacia ti mismo y hacia los demás, lo que te volverá más comprensivo.