Seguramente has oído hablar de la importancia del sueño, de la necesidad de descansar adecuadamente para reponer energías y de cómo la falta de sueño puede perjudicar tu salud. Aunque puedas estar completamente de acuerdo con todo ello, también es muy probable que no te resulte tan sencillo conciliar el sueño por las noches debido al ritmo de cada día y de las preocupaciones y circunstancias cotidianas.
El mundo acelerado en el que vivimos, el estrés constante al que nos enfrentamos, el tiempo que nunca alcanza hacen que relajarse para dormir no sea una tarea fácil ya que todo lo pendiente suele quedarnos dando vuelta en la cabeza. Esto supone que cada vez haya más personas que tienen problemas de insomnio y que no logren alcanzar el descanso reparador que tanta falta les hace.
Métodos para dormir
Te presentamos 13 técnicas para que logres descansar mejor y poder conciliar el sueño. Entre ellas encontrarás diferentes métodos que te ayudarán a dormir, por ejemplo técnicas de relajación, entre otras. Esperamos que te sean de gran utilidad.
1. Relajación muscular progresiva
Aunque existen múltiples técnicas de relajación, algunas de ellas son mejores para caer en los brazos de Morfeo. Te mostramos una técnica de relajación para dormir muy efectiva:
Consiste en ir relajando todos los músculos de tu cuerpo hasta lograr una sensación de relajación total. Para ello, lo primero que debes hacer es ponerte en una posición cómoda, (puede ser sentado o acostado), respira profundo durante algunos minutos y luego empieza a centrarte en cada parte de tu cuerpo, empezando por los pies, las piernas, el estómago, los brazos, las manos y el cuello, hasta llegar a la cabeza.
En cada parte de tu cuerpo deberás seguir este procedimiento: tensa los músculos de la zona que pretendes relajar, por ejemplo, el pie derecho. Deberás hacerlo de forma paulatina, contando del 1 al 10; al llegar al 10 ejerce toda la fuerza que te sea posible en dicha parte de tu cuerpo. Siente la presión en tus músculos, siente como la musculatura está contraída, rígida y hace fuerza.
Tras unos segundos empieza a soltar el músculo poco a poco, en una cuenta inversa, del 10 al 1. Al llegar al 1 siente como tus músculos se encuentran tan relajados hasta que empiezan a pesar. Nota la diferencia entre la tensión y la distensión. Repite el ejercicio cuantas veces lo creas conveniente hasta llegar a sentir el peso muerto de tu cuerpo relajado. Hazlo así con cada músculo de tu cuerpo. Cuando termines estarás totalmente relajado.
2. Sigue una rutina antes de acostarte
A nuestro cuerpo le encantan las rutinas porque le gusta lo predecible. De este modo, cuando la rutina empieza el cuerpo ya va preparándose para dormir, pues sabe lo que toca. Por lo tanto, todas las noches deberás ir a la cama a la misma hora, pero antes de ello deberás hacer siempre lo mismo.
Tu rutina, por ejemplo, podría ser la siguiente: leer un buen libro, tomar un vaso de leche tibia, lavarse los dientes, realizar la técnica de relajación muscular progresiva y listo, a dormir como un bebé.
3. Haz ejercicio
No hay cosa mejor que relajar unos músculos que han trabajado durante el día. Descansar después de haber eliminado las toxinas de nuestro organismo gracias al ejercicio. Así pues, la actividad física diaria nos ayudará a tener una mejor calidad de sueño, pero ten cuidado: no es recomendable hacer ejercicio justo antes de dormir. Se recomienda que por lo menos dos horas antes de ir a la cama ya no se realicen actividades estimulantes como el ejercicio.
4. Come liviano por las noches
¿Alguna vez has intentado ir a la cama inmediatamente después de una cena muy pesada? Si lo has hecho habrás notado que te llevó más trabajo conciliar el sueño en esa ocasión.
Cuando le damos trabajo extra al estómago justo antes de dormir nuestro organismo necesitará una energía extra para poner a trabajar el estómago. Esta circunstancia, junto con la pesadez propia de la digestión lenta, dificultarán el poder relajarnos adecuadamente para descansar.
5. Tu habitación es tu santuario
Si estás acostumbrado a hacer todas tus actividades en tu habitación, y en especial en tu cama, como comer, ver la televisión, contestar a los correos electrónicos, leer, conversar con tu pareja, etc., le será muy difícil a tu organismo relacionar la cama con la idea de relación y descanso.
Si, por el contrario, solo empleas la cama para dormir, entonces automáticamente tu cuerpo se empezará a relajar una vez que pongas la cabeza en la almohada. Tu habitación debe ser ese espacio que te conecta con el descanso.
6. Sal de la cama
Si llevas más de 20 minutos intentando conciliar el sueño sin éxito, no sigas dándote vueltas, pues esa situación puede incrementar tu ansiedad para dormir bien. No hay peor enemigo para el sueño que la ansiedad. Así que antes de entrar en la desesperación y ver el reloj pasar, es mejor que te levantes de la cama un momento y te dediques a realizar alguna actividad relajante, como leer o escuchar música de sonidos armónicos. Tras ello podrás volver a la cama más sereno.
7. No tomes líquidos dos horas antes de dormir
Puede ser muy frustrante estar conciliando el sueño por fin y tener que interrumpir el proceso para ir al baño. O peor aún, estar profundamente dormido y despertar por tener ganas de ir al baño y luego no poder volver a conciliar el sueño. Para que esto no ocurra restringe al mínimo la cantidad de líquidos consumidos unas dos horas antes de ir a dormir.
8. Duerme en la mayor oscuridad que sea posible
La oscuridad hace que nuestro cerebro entienda de forma más rápida que es hora de dormir. A mayor oscuridad que consigas será más fácil conciliar el sueño debido a que los estímulos se verán disminuídos y con ello nuestra atención a dispersarnos. Otra opción también puede ser pensar en utilizar un antifaz para cubrir los ojos.
9. Aléjate de la cafeína
Si tienes problemas de sueño es recomendable no consumir cafeína durante el día. Al menos, evítalo desde las horas centrales de la tarde. Recuerda que no solo el café tiene cafeína, también la tiene el té, los refrescos de soda, y muchos de los productos que contienen preservantes. Por lo tanto, asegúrate que tu dieta esté libre de cafeína pasadas las seis de la tarde.
10. Respiración abdominal
Los ejercicios de respiración permiten oxigenar nuestro cuerpo y calmarnos por dentro. Te presentamos un ejercicio que puede ayudar a dormir profundamente: la respiración abdominal es una técnica de respiración que nos ayuda a respirar con el diafragma y a oxigenar adecuadamente nuestro cuerpo. Para realizarla sigue el siguiente procedimiento.
Ponte cómodo, sentado o acostado. Pon una mano sobre tu vientre y otra en tu pecho. Toma el aire por la nariz, profundamente, y mientras lo haces intenta imaginar el aire entrando dentro de tu cuerpo, recorriendo todo tu interior. Siente cómo tu pecho se infla y tu diafragma se contrae. Tras retener el aire unos segundos expúlsalo por la boca y, de igual manera, observa cómo sale de tu cuerpo. Repítelo todas las veces que consideres necesario.
11. Retira todos los aparatos electrónicos de tu habitación
Los aparatos electrónicos, como los televisores, los móviles, las tablet e incluso algunos despertadores, generan ondas electromagnéticas, que pueden ser poco convenientes para ti. Procura tener todo este tipo de equipos lo más alejado posible de tu habitación.
12. Deja los problemas fuera de la alcoba
Todos tenemos problemas pendientes y preocupaciones, pero para un sueño reparador debemos despejar la mente y “desenchufarnos” un poco.
13. ¿Con almohada o sin almohada?
Aunque algunos quiroprácticos señalan que el uso de la almohada es perjudicial para la columna, en realidad dependerá de lo que mejor se acomode a tu cuerpo. Procura que sea siempre de la misma manera; siempre con almohada o sin ella.
¿Qué hacer para dormir?
Si te estás preguntando porqué nada de la larga lista de técnicas para dormir bien que te hemos presentado da resultados, tal vez la respuesta estriba en que dormir implica relajarse. Si la sola idea de ir la cama te tensa, será muy complicado que logres conciliar el sueño.
Ninguna de las técnicas compartidas funcionará si no logras relajarte y alejar la ansiedad de tu alcoba.
Cómo conciliar el sueño
Para que logres conciliar el sueño ten en cuenta los siguientes puntos:
- Para dormir bien: aplica los consejos y técnicas que te hemos señalado y ve a la cama lo suficientemente temprano como para disfrutar de las horas justas de sueño (entre 6 y 8 horas). La cantidad exacta de horas que requieres dependerá de tu propio organismo.
- Para dormir rápido: además de aplicar las técnicas anteriores, recuerda no llevar cosas pendientes a la cama. No hagas otras actividades previas a dormir en tu cama, cómo revisar el móvil o ver la televisión. Vete a la cama cuando estés realmente listo para dormir, porque si no tardarás más tiempo en conciliar el sueño.
- Para dormirse: si hiciste todo lo anterior solo relájate y déjate caer en los brazos de Morfeo. El sueño llegará de forma natural.
Si lo has intentado todo y aun así los problemas de sueño persisten, te recomiendo que acudas a un profesional para descartar alguna causa física que pueda ser la raíz del problema.
