Cómo salir de una depresion

¿Has conocido alguna vez a una persona que tenía una depresión? Lo cierto es que, aunque utilizamos muy a menudo esta palabra, no terminamos de tener claro qué significa. Incluso la persona que la padece puede tener dudas. Hoy hablamos de la depresión y cómo salir de ella.

¿Qué es la depresión?

Antes de pasar a ver las formas de superar la depresión es importante entender qué es la depresión, porque, de lo contrario, no sabremos qué es lo que tenemos que curar, sanar o corregir.

Así que… ¿Qué es la depresión?

Lo cierto es que no es fácil de describir, pero, en la mayoría de manuales de psicología, se describe como una enfermedad clínica que produce un trastorno anímico provocando sentirse triste, melancólico, infeliz o derrumbado durante un periodo de varias semanas o más e interfiriendo con la vida diaria.(1)

Es decir, no vale con sentirse así ocasionalmente (todos nos sentimos de esa forma alguna vez), sino que se debe mantener a lo largo del tiempo, y, además, debe interferir con la vida diaria.

O sea, debe complicar el desarrollo de la vida normal, sea en su apartado familiar, escolar, laboral, en las relaciones de amistad o en las relaciones de pareja.

Si no se dan estos aspectos, es posible que no se pueda hablar de que exista una depresión clínicamente hablando.

¿Cómo saber si tengo depresión?

Ahora que hemos visto qué es la depresión, podemos plantearnos… ¿Cómo saber si tengo depresión? Al fin y al cabo, aunque la definición parece bastante clara, puede dejar sembradas algunas dudas.

Sé que estás esperando los remedios, porque crees saber que tienes depresión, pero, antes de pasar a ellas, te recomiendo que compruebes si tienes estos síntomas. Si no los tienes, quizá solo estás triste por alguna razón circunstancial y no tienes que preocuparte (aunque debes visitar a un psicólogo profesional para que realice el diagnóstico).

Síntomas de la depresión

Esta es la lista de los síntomas de depresión más frecuentes:(1)

• Estado de ánimo constantemente irritable.
• Problemas para conciliar el sueño (o, todo lo contrario, es decir, exceso de sueño constantemente).
• Cambio en el apetito, pudiendo ir en ambas direcciones (aumento o pérdida de peso).
• Falta de energía.
• Sentimientos autodestructivos de odio a uno mismo, culpa e inutilidad.
• Problemas de concentración.
• Inactividad o retraimiento en aquellas actividades que antes eran habituales (por ejemplo, dejar de ir a jugar al fútbol con los amigos o sacar a pasear menos al perro).
• Sentimientos de desesperanza.
• Sentimientos de abandono.
• Pensamientos frecuentes sobre la muerte o el suicidio.
• Pérdida de interés en actividades placenteras, incluyendo la pérdida de interés sexual.

Si tienes varios de estos síntomas, y se mantienen a lo largo del tiempo, es probable que sufras depresión, en cuyo caso te recomendamos que leas al completo esta guía (no solo los remedios, ya que primero tienes que entender bien el problema) y que visites un psicólogo especializado.

Algunos de los anteriores síntomas, como has podido ver, varían desde nivel anímico bajo, pesimismo o sentimiento de culpa hasta irritabilidad, sensación de inferioridad o lentitud al pensar, al interpretar estímulos sensoriales y psicomotrices. Te recomendamos que realices nuestro test de depresión.

Causas de la depresión

Las causas de la depresión pueden ser muy variadas. Sin embargo, en los últimos tiempos se ha llegado a un buen consenso acerca de la existencia de elementos bioquímicos que afectan a las personas y provocan estos cuadros de depresión.

En general, las personas con depresión presentan niveles de cortisol muy altos (el cortisol es una hormona), además de una relación anormal de sustancias químicas que operan en el cerebro, como la serotonina, la dopamina o la noradrenalina.

Algunos de estos niveles pueden estar elevados por motivos hereditarios, lo cual confirmaría la evidencia empírica de que los hijos de personas depresivas tienden a ser, también, depresivos (aunque esto podría tener, a su vez, una explicación de imitación del comportamiento y educación).

No obstante, estos niveles bioquímicos no tienen por qué darse únicamente por motivos hereditarios. Perfectamente puede darse un cambio en los niveles por motivos exógenos, como la pérdida de un ser querido.

Por supuesto, otro tipo de problemas a los que se enfrente la persona pueden propiciar, también, la depresión. Así, la pérdida del trabajo o la incapacidad de adaptarse a los cambios puede contribuir a que aparezca.

Tipo de depresión

El último apartado antes de pasar a hablar de las formas de solucionar la depresión es el de los diferentes tipos de depresión que existen. Es importante conocerlos para que puedas ubicarte en ellos y, desde ahí, tratar de superarlo.(1)

Estos se caracterizan por los síntomas que el paciente presenta y se clasifican en los siguientes grupos:

• Grupo A: Es un periodo de depresión de aproximadamente 2 semanas, en éstos casos no se necesita consumir antidepresivos para tratarla. Nos encontramos con un estado de ánimo triste la mayor parte del día, alteraciones en el peso del paciente y sentimientos de inutilidad y culpa.
• Grupo B: Aumenta la capacidad de fatiga del paciente, éste siente pérdida de interés por actividades anteriormente placenteras. En éste grupo no se deberían encontrar otro tipo de trastornos tales como, trastornos esquizofrénicos o esquizoafectivos.
• Grupo C: Pensamientos de muerte o suicidio recurrentes, sentimiento de inferioridad y perdida de auto-estima y confianza. También nos podemos encontrar con alteraciones en el sueño e incapacidad de concentración. El cuadro además, repercute negativamente en el ambiente con el cual el paciente se maneja.
• Grupo D: Se presentan alucinaciones o delirios. Los síntomas no se explican por el consumo de sustancias toxicas o medicamentos y tampoco por una patología orgánica.

En base a los anteriores grupos, vamos a mencionar las formas de depresión más comunes.

Depresión mayor o Trastorno depresivo mayor

La depresión mayor es la forma más “fuerte” de depresión, y se caracteriza por tener sentimientos de tristeza, ira o frustración que interfieren con la vida diaria durante periodos largos de tiempo (varias semanas o más).

Depresión maníaca o Trastorno bipolar

La depresión maníaca o maniacodepresiva (actualmente llamada trastorno bipolar) consiste en que una persona alterna la depresión con la manía (es decir, periodos de exaltación).

Hay que señalar que la depresión forma parte del trastorno bipolar, pero que el trastorno bipolar es una enfermedad distinta a la depresión (digamos, “de mayor envergadura”).

Trastorno afectivo estacional

Este tipo de depresión se diferencia de las demás en el hecho de que el cuadro depresivo se produce durante una cierta época del año, y se desactiva durante otras épocas. Generalmente, se activa paulatinamente desde final del otoño y alcanza su máximo en los meses de invierno.

Depresión psicótica

La depresión psicótica se produce en aquellos casos en los que, además de los sentimientos de tristeza, ira o frustración, aparece una falta de contacto con la realidad. Quien la padece puede tener cuadros de psicosis que provocan la depresión o una psicosis provocada a partir de la depresión.

Depresión posparto

Uno de los tipos de depresión más conocidos. Suele ocurrir durante los tres primeros meses después de dar a luz, aunque ese periodo se puede alargar hasta un año. Se trata de un tipo de depresión provocado por los cambios a nivel hormonal y por lo rápido que cambia la vida de la madre.

Trastorno distímico o Distimia

Antes de llamaba depresión neurótica, actualmente se la llama distimia, y es un tipo de depresión menos grave que la depresión mayor. Se trata de una depresión unipolar (sin síntomas maníacos) que dura mucho más tiempo, pero con unos síntomas mucho menos pronunciados.

Es decir, mientras que la depresión mayor se considera tal a partir de las dos semanas, para que se diagnostique distimia tienen que pasar, como mínimo, dos años.

Depresión crónica o Trastorno depresivo persistente

La depresión crónica, también conocida como trastorno depresivo persistente, consiste en tener depresión de forma recurrente. Puede haber intervalos sin síntomas por en medio (en ocasiones, de años), pero siempre reaparece una depresión de bastante intensidad.

Clasificando la depresión según la causa

Una segunda forma de clasificar los diferentes tipos de depresión que hay es mediante las causas. Y, si analizamos la depresión de esta forma, tenemos que diferenciar entre dos posibilidades: La depresión reactiva o exógena, o la depresión endógena.

Depresión reactiva o exógena

La depresión reactiva es aquella que se produce a partir de algo externo a nosotros, que nos altera el estado de ánimo mediante los cambios hormonales mencionados en el apartado de las causas. Los desencadenantes pueden ser variados (perder el trabajo, la muerte de un ser querido en el caso de la depresión por duelo, etc.).

Depresión endógena

La depresión endógena es aquella que tiene su origen en la propia persona, y que no necesita de ningún disparador externo. Es el caso de aquellas personas que empiezan a tener su depresión en la adolescencia o en la juventud temprana, y puede tener causas hereditarias o de educación.

10 consejos para salir de una depresión

Visto todo lo anterior, podemos pasar a echar un buen vistazo a las claves para salir de una depresión, que es lo que buscabas. Si has saltado a este apartado sin haber leído lo anterior, te recomiendo que revises lo anterior para entender mejor qué es lo que te pasa.

En cualquier caso, vamos allá con los consejos y técnicas para superar la depresión.

1. Haz algo (ejercicio, a poder ser)

Para superar una etapa de depresión es fundamental hacer algo que nos ocupe el tiempo y nos haga sentir mejor. En general, se recomienda hacer ejercicio, porque el ejercicio permite liberar endorfinas y hacer que el cerebro se sienta mucho mejor.

Normalmente, cuando uno está deprimido, no tiene ganas de hacer nada. Pero, precisamente por eso, hay que obligarse un poco y hacerlo para romper el círculo vicioso en el que se está entrando.

Cuando haces actividades (insistimos, si es ejercicio, genial, pero pueden servir otras actividades, también) estás incrementando tus niveles de energía física y mental, y eso ayuda a que tu mente deje de centrarse en los pensamientos negativos.

Junto al ejercicio, es recomendable que elijas algunas de esas actividades que antes de la crisis te generaban interés, porque éstas son las que más fácilmente te ayudarán a volver a un estado de ánimo normal.

En definitiva, la idea básica es que te actives que rompas el círculo de no hacer nada-mantenerse deprimido. La actividad te hará sentir mejor, y sentirte mejor te llevará a querer hacer más actividades. ¡Conviertes un círculo vicioso en uno virtuoso!

2. Activa tus pensamientos positivos

Positivar los pensamientos es una de las mejores técnicas que puedes llevar a cabo, y es en la que se centra en algunos aspectos de la psicología cognitivo-conductual. Básicamente, esta técnica consiste en corregir los pensamientos negativos.

Las personas depresivas suelen tener pensamientos negativos muy breves y muy tóxicos. Son pensamientos que pasan a gran velocidad por la mente, y que pueden ser “soy un fracasado”, “jamás conseguiré lo que me propongo”, “soy un incapaz”, etc.

Una vez identificados esos pensamientos que pasan por nuestra mente, tenemos que ser capaces de sustituirlos por otros pensamientos positivos, realistas y racionales. Por ejemplo, en lugar de “soy un fracasado”, podemos sustituirlo por un “estoy en camino del éxito”.

Este tipo de pensamientos negativos suelen tener una aparición semi-inconsciente, por lo que, para hacer la sustitución, es probable que tengas que apuntar en un papel los pensamientos negativos que sueles tener y su versión en positivo.

Repasando la lista cada poco tiempo, te darás cuenta de que, poco a poco, los pensamientos negativos van siendo menos frecuentes y te resulta mucho más fácil sustituirlos por pensamientos más positivos.

3. Practica tu autoestima

La autoestima es a la salud mental lo mismo que el sistema inmunológico para la salud física. Por lo tanto, tienes que potenciar al máximo tu autoestima y trabajarla cada día para sentirte bien contigo mismo (esto es algo que todo el mundo debería hacer, no solo quienes están pasando por una depresión).

Cuando se tiene un nivel de autoestima elevado es prácticamente imposible desarrollar una depresión. Y, por supuesto, para tener una buena autoestima, es necesario aprender a valorarnos y tolerar nuestros propios defectos.

Ahora… ¿Cuál es la forma de mejorar la autoestima? La forma más simple consiste en la identificación y eliminación de todos aquellos pensamientos que sean autocríticos, tóxicos y destructivos.

Evidentemente, no tienes que eliminar cualquier pensamiento autocrítico, puesto que la autocrítica es una forma fantástica de poder mejorar. Sin embargo, la autocrítica destructiva y tóxica, que solo hace daño, debe eliminarse.

Piensa en cómo trata un padre a sus hijos: Con cariño, apoyo y valoración justa y mesurada. Esa es la clave para que puedas desarrollar bien tu autoestima.

4. Practica tu asertividad

La asertividad es la capacidad de defender tus argumentos y tu forma de ver el mundo de forma no violenta, argumentada y razonable frente a aquellas personas que te presionan, te exigen o abusan de ti para que cambies de postura.

Si te cuesta decir que no a otras personas, incluso cuando esas personas te están pidiendo algo abusivo, o tienes poca capacidad para tomar decisiones que impliquen a otras personas, es probable que tengas una asertividad poco desarrollada.

En esos casos, es importante que la mejores mediante la práctica, porque, de lo contrario, es normal que te sientas débil e inseguro al tratar con los demás, y eso contribuirá a que te critiques a ti mismo.

5. Desarrolla tu inteligencia emocional

La inteligencia emocional es la capacidad de aceptar, tolerar y gestionar los diferentes estados emocionales por los que pasamos, independientemente de que éstos sean positivos o negativos.

Si aprendes a gestionar tus sentimientos negativos, como la tristeza, el temor, la rabia o la ansiedad y consigues que estas emociones no te sobrepasen, te aseguramos que tendrás una ventaja muy importante para no caer en depresiones.

Básicamente, saber gestionar las emociones negativas te permitirá superarlas o aceptarlas sin que eso te afecte más de la cuenta.

6. Haz frente a las situaciones difíciles

Una de las cosas que tienen más claras los psicólogos es que las personas depresivas, por lo general, son personas que tienen un nivel muy alto de evitación. Son personas que tratan de evitar aquellas situaciones que les suponen un malestar.

Se intenta no coincidir con personas que te hacen sentir inseguro, no se pide de salir a esa chica que puede rechazarte, no se llega al compromiso en la pareja porque asusta, etc.

La evitación es un mecanismo de defensa totalmente normal y natural, que “protege” a corto plazo del problema que nos genera ansiedad o miedo, pero que puede tener consecuencias ruinosas en la vida a largo plazo.

No hace falta mucha explicación a este respecto: Cuando más evitas algo, más miedo te da enfrentarte a ello, y eso acaba generando frustración, que se termina traduciendo en depresión.

7. Márcate objetivos

Otra de las características habituales de las personas depresivas es que han perdido todo interés por alcanzar objetivos vitales. Y esto es grave, porque las personas siempre tenemos que tener alguna meta que alcanzar para sentirnos bien con nosotros mismos.

La capacidad de establecer objetivos ilusionantes nos permite tener esperanza en el interior para avanzar (precisamente, cuando se tiene depresión, lo que se tiene es desesperanza, todo lo contrario).

Por lo tanto, es importante que te marques objetivos y metas en temas que te interesen y que no tengan que ver con la depresión. Es decir: Márcate un objetivo laboral o académico, no uno relacionado con superar la depresión. Seguro que notas la mejora.

8. Aprende técnicas de relajación

También es importante que conozcas técnicas de relajación. Estas técnicas te permiten “aflojar” tanto los músculos como la mente, porque, en un estado de relajación corporal, tu actitud psicológica se vuelve más serena.

Al tener un pensamiento más sereno, dejan de pasar por tu mente todos esos pensamientos irracionales que conllevan negatividad, aprensión, obsesiones y rigidez. Y, por lo tanto, puedes evitar, en buena medida, la depresión y sus síntomas.

9. Medita

De lo anterior se deduce que también es una buena idea la meditación. Y es que, aunque muchas personas creen que esto es una moda New Age, lo cierto es que, en los últimos tiempos, han surgido muchas investigaciones que confirman su efectividad.

Gracias a la meditación se puede tratar la ansiedad, las obsesiones, las recaídas en cuadros depresivos y muchos otros problemas tanto mentales como físicos. Además, contribuye a desarrollar una mayor tolerancia al dolor físico y al malestar emocional.

10. Aprende a solucionar los problemas

Por último, también es recomendable que aprendas a solucionar problemas. Y sé que esto puede sonar un poco raro porque “todos sabemos solucionar problemas”. Pero lo cierto es que muy pocas personas saben solucionar problemas de forma efectiva.

La mediación en conflictos y la capacidad para solucionar problemas es algo bastante difícil y que requiere práctica y entrenamiento. Una persona que, sin haber entrenado y practicado, resuelve conflictos, lo hace porque esos conflictos y problemas no son muy grandes.

La mayoría de personas, no obstante, desarrollan esta capacidad paulatinamente a lo largo de su vida. El hecho de enfrentarnos a situaciones cada vez más difíciles a medida que crecemos en los entornos académicos y laborales contribuye a mejorar esta capacidad.

Pero, en algunas ocasiones, nos enfrentamos a problemas que son demasiado grandes para lo que estamos acostumbrados, y, en esas situaciones, podemos sufrir alguno de los síntomas de la depresión, y acabar teniendo una depresión completa.

Por lo tanto, un curso para aprender a gestionar los conflictos y resolver problemas puede serte de gran ayuda.

Diferencia entre ansiedad y depresión

Para terminar, puede ser interesante que nos detengamos un momento a hablar de cuáles son las diferencias entre la ansiedad y la depresión. Y es que, en muchas ocasiones, se pueden llegar a confundir estos dos cuadros.

Tanto la ansiedad como la depresión (y también el estrés) hacen que nuestras percepciones de la vida cambien y se vuelvan más negativas. Además, reducen nuestras defensas inmunológicas y tienen otros problemas derivados. Pero no son lo mismo.

Sobre la depresión ya hemos visto mucha información, así que no nos vamos a detener a explicarla de nuevo. Simplemente, vamos a ver cuáles son los síntomas y las características de la ansiedad para poder comparar una cosa con la otra.

Los síntomas de la ansiedad son los siguientes (pueden presentarse en diferentes grados):

• Sensación de ahogo.
• Pérdida del control y de la capacidad de pensar fríamente.
• Temblores en las extremidades.
• Sudoración excesiva.
• Náuseas.
• Debilidad muscular.
• Inquietud motora.
• Problemas de comunicación.

Como ves, algunos de estos síntomas pueden darse, también, en la depresión, pero la mayoría de ellos son diferentes. Mientras la depresión está mucho más ligada al desánimo y el no querer hacer nada, la ansiedad está más ligada al nerviosismo.

Las causas, sin embargo, sí son bastante parecidas. Puede darse por cualquier tipo de problema con el que nos encontramos y ante el que no sabemos reaccionar del todo bien. En algunas personas, la reacción es la depresión. En otras, la reacción es la ansiedad.

Ambas reacciones, si se dan de forma moderada, son válidas y contribuyen (o contribuían) a la supervivencia. Sin embargo, cuando son exageradas, son reacciones que hay que evitar y que, si surgen, conviene tratar.

Como puedes ver, hay formas de salir de la depresión, pero hay que tener interés en hacerlo y la fortaleza para enfrentarnos con la realidad de un mundo que, en la mayoría de casos, es cruel y devastador. También te recomiendo que visites a un psicólogo profesional para realizar tratamiento personalizado.

Si conseguimos sobreponernos y no ver solo lo negativo del mundo, habremos dado un gran paso para superar la depresión.

A quién afecta la depresión

Niños: la depresión en niños no es muy común, pero cuando se sufren abusos o episodios violentos en esta etapa, se vuelven más propensos a padecer éste trastorno. Cuando el padre o madre de un niño presenta un cuadro depresivo, es probable que le afecte a él de forma negativa y pueda llegar a deprimirlo. Las relaciones escolares del niño también afecta, el bullying es una de las principales causas de depresión infantil.(2)

Adolecentes: la cantidad de muertes por suicidios en adolecentes cada vez es mayor, ésta es una etapa en la que se producen muchos cambios hormonales y también se debilitan los lazos familiares.

Mujeres: las mujeres sufren diversos cambios hormonales que generan gran cantidad de estados de ánimo que pueden provocar un cuadro de depresión. Está comprobado que aquellas mujeres que tienen hijos, son menos propensas a estar deprimidas que aquellas que no los tienen.

Hombres: es complicado detectar la depresión en hombres, ya que, además de que es menos común que en las mujeres, éstos suelen no manifestarla por diversas causas como vergüenza o negación hacia su situación.

Ancianos: la depresión en ancianos es muy común ya que en esta etapa ya avanzada de la vida de una persona, se comienzan a vivir pérdidas de amigos o familiares, y además, la gente de avanzada edad se vuelve incapaz de realizar ciertas acciones que antes era capaz de llevar a cabo, esto produce una profunda angustia que conlleva una depresión.

Ante la aparición de cualquier síntoma, es recomendable acudir a un profesional quien nos indicará sobre el tratamiento adecuado a seguir.

Infografía sobre la depresion

Os dejamos con la infografía sobre el trastorno depresivo que hemos realizado, explicando algunos datos, los diferentes síntomas, ciertos mitos y diferentes tratamientos para la depresión, indicando ventajas e inconvenientes.